Introduction à l’entrainement par intervalles

Vous n’avez pas été aussi actif que vous l’auriez souhaité cet hiver? Vous avez accumulé quelques kilos durant la période hivernale que vous aimeriez perdre? Vous voulez retrouver votre condition physique de l’an dernier avant le mois d’août prochain? Je vous présente une introduction à l’entrainement par intervalles ainsi que ses avantages.

Certains croient que l’entrainement par intervalles (EPI) est réservé aux athlètes de haut niveau ou aux cyclistes chevronnés. En fait, ce type d’entrainement peut être effectué par tous. Il suffit de sortir de sa zone de confort et d’y aller selon ses capacités. L’entrainement par EPI a fait ses preuves et c’est sans doute l’une des meilleures méthodes d’entrainement pour améliorer ses capacités aérobiques et anaérobiques. Également, ce type d’entrainement favorise davantage la perte de poids que l’entrainement en continu.

En résumé, l’EPI est efficace puisqu’il permet de faire un plus grand volume de travail à haute intensité que l’entrainement continu. L’entrainement en continu améliore la condition physique dans une certaine mesure, mais la dépense énergétique est plus grande qu’une séance d’EPI ce qui nécessite une plus longue récupération. Par exemple, au cours d’une séance en continu, il est difficile de maintenir plus de 10 à 15 minutes une intensité allant de 85% à 90%. Cependant, il sera possible de maintenir l’effort de 20 à plus de 40 minutes si celui-ci est réparti sur plusieurs périodes d’effort relativement courtes entrecoupées de périodes de repos suffisamment longues.

Il existe un infini de possibilités de séances d’intervalles. L’intensité minimale suggérée à utiliser lors des efforts est de 75% de nos capacités afin qu’il y ait une plus grande sollicitation musculaire et cardiovasculaire. À cet effet, ce qui est le plus important, c’est la progression entre vos séances et lors de la séance en elle-même c’est-à-dire que les efforts devraient généralement augmenter graduellement en intensité au cours de la séance. Une séance type pour un débutant pourrait par exemple être 2 ou 3 séries de 5 x 30 secondes entrecoupées de périodes de repos de 30 secondes et 3 minutes entre les séries. Pour la suite, je laisse votre imagination faire des siennes!

Afin de pouvoir cibler différents pourcentages, il est nécessaire de connaître quel est votre 100% qui correspond à l’intensité maximale que vous pourriez maintenir sur une durée d’environ 5 minutes. La façon la plus facile de le déterminer est de choisir une longue montée et de produire votre meilleur effort. À la fin du 5 minutes, pour ceux qui utilisent les watts, la moyenne obtenue sera votre 100%. Sinon, la fréquence cardiaque peut être un bon indicateur de votre maximum. Avec cet outil, il faut être prudent puisque le rythme cardiaque ne s’ajuste pas aussi rapidement lors des efforts de courte durée et peut être influencé par plusieurs éléments.

En prime, ce type d’entrainement exige moins de temps ce qui est intéressant pour les gens très occupés!

Maintenant, allez pédaler et je vous souhaite quelques watts supplémentaires en 2018 afin que vos amis envient votre bonne condition physique! 😊