Guide du débutant pour utiliser un capteur de puissance en cyclisme

Introduction

Le capteur de puissance est un outil précieux pour les cyclistes cherchant à améliorer leur performance. Contrairement à la fréquence cardiaque, qui peut être influencée par divers facteurs externes, la puissance mesurée en watts reflète directement l’effort fourni par le cycliste. Cet article vous guidera à travers les bases de l’utilisation d’un power meter.

1. Comprendre la puissance en cyclisme

La puissance en cyclisme est mesurée en watts (W) et est calculée en multipliant la force appliquée sur les pédales par la cadence (tours par minute). Elle permet d’évaluer de manière précise l’intensité de l’effort fourni.

1.1 Pourquoi utiliser un capteur de puissance ?

• Précision : Contrairement au cardiofréquencemètre, un capteur de puissance fournit une mesure instantanée de l’effort.
• Suivi de la progression : Permet de voir l’évolution des performances sur le long terme.
• Gestion de l’effort : Aide à optimiser l’utilisation de l’énergie sur des parcours variés.

1.2 Les profils de puissance et types de cyclistes

Chaque cycliste possède un profil de puissance spécifique qui correspond à ses capacités physiologiques et à ses points forts sur le vélo. Voici les principaux profils basés sur la notion de puissance critique (CP) :

• Le sprinteur : Excelle sur des efforts très courts (1 à 10 secondes) grâce à une grande capacité anaérobie et une puissance brute élevée.
• Le rouleur : Capable de maintenir un haut niveau de puissance sur une longue durée (CP20 à CP60), idéal pour le contre-la-montre et les efforts prolongés.
• Le grimpeur : Doté d’une forte puissance sur des durées moyennes (CP5), il bénéficie d’un excellent rapport puissance/poids, lui permettant de briller en montée.

2. Installation et calibration du capteur de puissance

2.1 Choisir son capteur

Il existe plusieurs types de capteurs de puissance :

• Pédales capteurs : Faciles à installer, elles mesurent la puissance directement au niveau des pédales.
• Capteurs au niveau du moyeu : Placés dans la roue arrière, ils offrent une mesure stable et précise.
• Capteurs dans le pédalier : Fournissent une donnée précise, mais requièrent une installation plus complexe.

2.2 Calibration du capteur

• Effectuez une calibration régulière via votre compteur GPS ou votre application mobile associée.
• Assurez-vous que le capteur est correctement fixé et que les piles sont suffisamment chargées.

3. Interpréter les données de puissance

3.1 Puissance moyenne et normalisée

• Puissance moyenne : Moyenne des watts développés sur une sortie.
• Puissance normalisée (NP) : Prend en compte les variations d’intensité pour une estimation plus précise de l’effort réel fourni.

3.2 Zones de puissance

L’utilisation de zones de puissance permet de structurer l’entraînement :

1. Récupération active (<55% de FTP)
2. Endurance (56-75% de FTP)
3. Tempo (76-90% de FTP)
4. Seuil (91-105% de FTP)
5. VO2 max (106-120% de FTP)
6. Capacité anaérobie (121-150% de FTP)
7. Puissance maximale (>150% de FTP)

3.3 La puissance critique (CP)

La puissance critique est une donnée clé pour comprendre les performances d’un cycliste. Elle représente les meilleures puissances moyennes maximales sur différentes durées :

• CP60 (FTP) : Puissance moyenne soutenable sur une heure, reflétant l’endurance du cycliste.
• CP20 : Puissance maximale sur 20 minutes, indicateur clé pour les rouleurs et grimpeurs.
• CP5 : Puissance sur 5 minutes, représentant la VO2max, essentielle pour les grimpeurs.
• CP1 : Puissance sur 1 minute, correspondant aux efforts explosifs des puncheurs.
• CP30s : Puissance sur 30 secondes, utilisée pour mesurer les capacités anaérobies.
• CP10s et CP1s : Indicateurs de la puissance maximale des sprinteurs.

3.4 FTP et rapport puissance/poids

Pour comparer la FTP de deux cyclistes, il faut prendre en considération le poids de chaque cycliste. En effet, 2 cyclistes de poids différents développent naturellement des puissances différentes. Un cycliste plus lourd produira plus de watts au total simplement en raison de sa masse corporelle plus importante. Cependant, lorsque l’on compare des cyclistes de poids différents, les watts par kilo fournissent une mesure plus précise de la puissance relative.

Ainsi, pour savoir si votre FTP est bonne, vous devez calculer votre rapport puissance/poids (en watts par kilo) = FTP (en watts) / Poids (kg).

Par exemple, un cycliste A pesant 80 kg peut avoir une FTP de 350 watts plus élevée qu’un cycliste B pesant 60kg qui a une FTP de 300 watts et être moins performant. En effet, ici le cycliste A développe 4,375 W/kg à son FTP tandis que le cycliste B produit 5 W/kg. Le cycliste B sera ici plus performant que le cycliste A en montée et sur le plat malgré une valeur FTP en watts plus faible.

Une « bonne » valeur FTP dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre poids et de votre niveau d’expérience :

• Cyclistes débutants : une bonne FTP sera comprise entre 2,5 et 3 W/kg.
• Cyclistes amateurs : une bonne FTP sera comprise entre 3 et 4 W/kg.
• Cyclistes compétitifs : une FTP > à 4 W/kg sera considérée comme bonne.
• Cyclistes professionnels : la FTP sera > à 5,5 W/kg.

4. Utilisation du capteur de puissance pour l’entraînement

• Déterminer son FTP (Functional Threshold Power) : C’est la puissance maximale soutenable sur une heure. Elle sert de base pour définir les zones d’entraînement.
• Structurer son plan d’entraînement : Adapter l’intensité des séances en fonction des objectifs (endurance, sprint, grimpe, etc.).
• Utiliser la puissance critique (CP) pour l’entraînement :
  • Un rouleur devra travailler son CP60 et CP20 pour améliorer son endurance.
  • Un grimpeur se concentrera sur le CP5 pour booster son VO2max.
  • Un sprinteur développera son CP10s et CP30s pour maximiser sa puissance explosive.
• Suivi de la charge d’entraînement : Analysez l’évolution de votre puissance et adaptez vos sorties en conséquence.

4.1 FTP simplifié

Généralement, les applications commerciales d’EPI présentent le FTP comme la puissance la plus élevée qu’on pourrait tenir en moyenne pendant un test maximal (menant à épuisement) de 60 minutes. Un test si long étant un véritable calvaire, on propose généralement l’option d’un test de 20 minutes, puis on soustrait 5 % au résultat pour estimer la puissance qu’on tiendrait sur 60 minutes. On assimile cette puissance au FTP. Exemple : si vous tenez 300 watts sur 20 minutes, on tiendra pour acquis que votre FTP est de 285 watts (95 % de 300).

Pour obtenir un chiffre plus fiable, toutefois, il faut tenir compte de l’index d’endurance de chaque individu. Celui-ci pourrait faire varier ce calcul de manière assez importante. Par exemple, un index faible se traduirait par un FTP à 85 % du résultat du test de 20 minutes, un moyen à 90 % et un bon à 95 %.

Autre option

Heureusement, il y a une option plus conviviale et appropriée. Au lieu de s’imposer un test de 60 ou de 20 minutes, il suffit de faire un test d’évaluation de la puissance aérobie maximale (PAM).

Protocole

Ce test d’évaluation est progressif, par paliers de 1 minute, et maximal. Idéalement, utilisez une base d’entraînement en mode ERG, donc avec la puissance imposée. Cela vous assurera de tenir la bonne puissance tout au long de chaque minute achevée. Aussi : conservez la même cadence tout au long (à environ 5 RPM près) et demeurez en position assise.

Après un échauffement standard, commencez le test à une intensité faible : 10 ou 20 watts de plus que votre intensité moyenne d’échauffement. À chaque minute, augmentez l’intensité de 10 watts, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler à la puissance requise. La puissance du dernier palier achevé est votre PAM.

Pour estimer votre FTP, retranchez 15 % à votre résultat, et prenez cette estimation de votre FTP pour utiliser l’application commerciale de votre choix.

Étant maximal, ce test est exigeant, mais comme l’intensité n’est élevée que dans les deux ou trois derniers paliers, c’est un test que pratiquement tous les cyclistes préfèrent au test continu de 20 minutes.

4.2 Essayez ces entraînements de Markus Fachbach

Pour augmenter votre FTP, testez ces séances spécifiques :

1. Entraînement par intervalles courts et intenses
   • 3 fois 8 minutes entre 105 et 110 % de votre FTP
   • 5 minutes de récupération entre les séries
   • 15 à 20 minutes de retour au calme
2. Intervalles en flottement
   • 2 fois 14 minutes d’intervalles alternant entre :
     • 2 minutes à 105 % du FTP
     • 2 minutes à 95 % du FTP
   • 10 minutes de récupération entre chaque série
   • 15 à 20 minutes de retour au calme

Conclusion

Le capteur de puissance est un excellent outil pour améliorer ses performances en cyclisme. En comprenant comment interpréter les données et structurer votre entraînement en conséquence, vous pourrez optimiser vos efforts et atteindre vos objectifs plus efficacement. En prenant en compte les profils de puissance et les CP, vous pourrez mieux cibler vos points forts et vos axes d’amélioration. N’oubliez pas de calibrer régulièrement votre capteur et de vous entraîner de manière progressive pour maximiser les bénéfices de cet outil..